Muito se fala em alimentação saudável, mas poucas pessoas sabem concretamente o que isso quer dizer. A maioria da população sabe descrever os aspectos gerais: comer muitos vegetais e muita fruta, menos gordura, mais peixe que carne, mais carnes brancas que vermelhas, evitar doces e produtos muito processados, entre outros. Mas se falarmos em quantidades e porções concretas, poucos o sabem dizer. É verdade que os aspectos gerais estão corretos, mas as quantidades também interessam para se ter uma noção correta: não é necessário comer frutas e vegetais a todas as refeições do dia, mas se calhar um pequeno canto do prato com salada apenas uma vez no dia não irá satisfazer as necessidades nutricionais em fibra, vitaminas e minerais; as carnes tendem a ter mais gordura saturada que o peixe, mas não tem que se deixar de comer carne completamente para ser saudável (pode deixar se pretender, mas não tem que o fazer para esse objetivo).
Decidi então investigar as quantidades recomendadas diariamente para cada grupo alimentar de acordo com as guidelines para uma alimentação saudável, e ilustrar, através de algumas fotos, o que é considerado uma porção. Assim torna-se mais fácil ter uma noção sobre se a nossa alimentação está ou não bem encaminhada, tal como interpretar um plano alimentar se tornará mais fácil de entender quando aparecerem expressões como "15g de frutos secos" ou "100g de carne/peixe".
Entidades de países e culturas diferentes apresentam guidelines diferentes, recomendando não só números diferentes de porções mas também métricas diferentes para determinar o que é uma porção. É fácil entender o motivo pelo qual as recomendações não são consensuais em muitos dos casos, uma vez que estas devem ter não só em conta o que é saudável, mas também o estado atual da ingestão alimentar no país/cultura ao qual se referem e, portanto, o que é alcançável para essa população. Por exemplo, no que toca às entidades americanas, as recomendações são diferentes das recomendações europeias e australianas para a maioria dos grupos alimentares, dado que na América a ingestão alimentar tem atingido grandes excessos, com aumento do tamanho e do número das porções consumidas; apresentar valores semelhantes aos nossos seria considerado por muitos como inalcançável e desmotivador.
Como já referido, também a métrica varia muito. Algumas entidades determinam uma porção pelas calorias da maioria dos alimentos desse grupo, outras pela presença de determinadas gramas de nutrientes como açúcares, gorduras e proteínas. Algumas determinam o que é uma porção recorrendo a medidas práticas dos alimentos consumidos, ou a colheres de sopa, sobremesa, chá ou café; outras tentam assemelhá-las a bolas de ténis, dados, e baralhos de cartas ilustrando a quantidade considerada ideal. Há ainda as que tentam ilustrar porções através da palma da mão, dos punhos e dos tamanhos dos dedos, referindo que esta, ao ser mais subjetiva, acaba por se adequar mais às necessidades individuais de cada um.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), para um adulto saudável, de entre as frutas e os vegetais, 5 porções devem ser consumidas diariamente, dando maior preferência aos vegetais. A OMS realça que batata, batata doce e outros amiláceos não são considerados vegetais (nem fruta).
Para a população portuguesa, o recomendado é o consumo de 3-5 porções de cada um dos grupos isoladamente.
1 porção de vegetais fornece cerca de 6g de hidratos de carbono, o que corresponde a cerca de 140g de vegetais crus, e 180g de vegetais cozinhados, ambos correspondentes entre 1 a 2 chávenas almoçadeiras cheias de vegetais. Esta é uma porção média, sendo necessária maior quantidade de determinados vegetais do que de outros para fazer uma porção. Recomenda-se que os vegetais constituam cerca de metade do prato no momento da refeição; a ingestão de sopa também permite alcançar facilmente as porções de vegetais recomendadas diariamente.
1 porção de fruta apresenta cerca de 15g de hidratos de carbono, e corresponde a 1 peça de fruta de tamanho médio, à volta de 160g. Para uma porção de fruta é mais difícil determinar um peso médio para uma porção, uma vez que a fruta tem uma enorme variabilidade em termos de tamanho, mas sobretudo na composição em hidratos de carbono.
Para a população portuguesa, o recomendado é o consumo de 3-5 porções de cada um dos grupos isoladamente.
1 porção de vegetais fornece cerca de 6g de hidratos de carbono, o que corresponde a cerca de 140g de vegetais crus, e 180g de vegetais cozinhados, ambos correspondentes entre 1 a 2 chávenas almoçadeiras cheias de vegetais. Esta é uma porção média, sendo necessária maior quantidade de determinados vegetais do que de outros para fazer uma porção. Recomenda-se que os vegetais constituam cerca de metade do prato no momento da refeição; a ingestão de sopa também permite alcançar facilmente as porções de vegetais recomendadas diariamente.
1 porção de fruta apresenta cerca de 15g de hidratos de carbono, e corresponde a 1 peça de fruta de tamanho médio, à volta de 160g. Para uma porção de fruta é mais difícil determinar um peso médio para uma porção, uma vez que a fruta tem uma enorme variabilidade em termos de tamanho, mas sobretudo na composição em hidratos de carbono.
Uma porção de alguns vegetais (o peso do prato foi anulado, o peso é unicamente referente aos vegetais).
Uma porção de algumas frutas (o peso do prato foi anulado, o peso é unicamente referente à fruta).
Relativamente aos restantes grupos alimentares, a OMS não estabelece recomendações relativamente ao consumo de porções. Defende que o consumo de gordura deve ser inferior a 30% do contributo energético da dieta, com maior preferência pelas gorduras insaturadas - peixes gordos, abacate, frutos oleaginosos, sementes e óleos de sementes - e menor recurso às saturadas - carnes, lacticínios, natas, óleos de coco e palma - e trans - produtos processados, como bolachas, tostas, pizzas, margarinas, etc. Defende também que o consumo de açúcares deve ser inferior a 10% do contributo energético da dieta, o que assumindo o consumo médio de 2000kcal, corresponde a 50g, quantidade esta facilmente ultrapassada dado o elevado consumo de sumos, refrigerantes, doces e snacks. A OMS refere ainda que um consumo adequado de sal corresponde a 5g diárias, sendo esta medida alcançada evitando o consumo regular de produtos embalados, de charcutaria, snacks salgados, bem como a adição regular de (muito) sal na confecção de refeições ou às refeições já prontas.
Contudo, as restantes entidades de saúde estabelecem porções adequadas para cada grupo de alimentos, o que ajuda a ter uma noção da maneira como devemos comer.
Para o grupo dos cereais, são recomendadas entre 4 -11 porções. Este grupo inclui pão, massa, arroz, batata e batata-doce, cereais de pequeno-almoço, aveia, entre outros alimentos. 1 porção permite o aporte de aproximadamente 30g de hidratos de carbono, correspondendo a 1 pão pequeno ou 1 fatia de tamanho médio (à volta das 50g), entre 30g a 40g de cereais de pequeno almoço, 6 a 7 bolachas maria/ água e sal (aproximadamente 30-40g), 1 batata de tamanho médio (à volta das 125g), cerca de 40g de massa/arroz crus (2 colheres de sopa), cerca de 100g de arroz e 150 de massa cozinhados (4 colheres de sopa). Optar pelos cereais integrais permite retardar a absorção dos hidratos de carbono, evitando picos de glicémia e conferindo mais saciedade.
Para a nossa população, as recomendações proteicas passam pelo consumo de 1,5-4,5 porções de carne, peixe, ovos, ou pelo consumo de 1-2 porções correspondentes a leguminosas, fornecendo cada porção 6g de proteína. 1 porção corresponde a 30g de carne/pescado cru, 25g de carne/pescado cozido, 1 ovo de tamanho médio (55g), 25g de leguminosas secas cruas (2 colheres de sopa), 80g de leguminosas frescas cruas (3 colheres de sopa) e a mesma quantidade para quaisquer leguminosas cozinhadas. A população portuguesa, como tantas outras, consome mais porções deste grupo do que o aconselhado, principalmente de fontes de origem animal. A própria OMS recomenda a realização ocasional de refeições vegetarianas, o que confere a mesma quantidade de proteína, com maior quantidade de alimento e maior teor de fibra, e menos gordura saturada. Complementar leguminosas com cereais permite um aporte proteico completo em termos de aminoácidos essenciais.
No que toca aos lacticínios, apesar de muita controvérsia associada ao seu consumo, estes continuam a configurar a roda dos alimentos dedicada à população portuguesa adulta e saudável. Apesar da Universidade de Harvard ter elaborado um novo manual da alimentação saudável, do qual excluiu os lacticínios, o leite e os seus derivados continuam a ser recomendados em muitos países, podendo cada um optar por, de facto, consumi-los ou então substitui-los por bebidas de origem vegetal. As recomendações nacionais no que toca aos lacticínios são de 2 a 3 porções, em que cada porção é responsável por um aporte aproximado de 300mg de cálcio e/ ou 8g de proteína. 1 porção corresponde a 1 copo ou 1 pacote pequeno de leite (200-250ml), 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurtes sólidos (180ml), 2 fatias de queijo (40g), 1 queijinho fresco pequeno (60g) e 1/2 requeijão de tamanho médio (100g).
Por fim, resta o grupo das gorduras, como óleos e cremes alimentares. Aqui, as guidelines referem um consumo adequado de 1-3 porções, cada uma fornecendo 10g de gordura. 1 porção corresponde a 10g de azeite ou óleo (1 colher de sopa), 10g de banha (1 colher de chá), 30ml de nata (4 colheres de sopa), 15g de manteiga/ margarina (1 colher de sobremesa). Tal como já referido, preferir as insaturadas às saturadas e trans.
A acrescentar a estes grupos, algumas entidades recomendam ainda, no âmbito da dieta mediterrânica, o consumo diário de 25-30g de frutos oleaginosos, correspondente a 200kcal, enquanto quantidade adequada destes alimentos. O consumo diário de sementes é também defendido, correspondendo a dose adequada a 15g, correspondente a cerca de 2 colheres de sopa.
A água, não sendo um grupo alimentar, não é por isso menos importante ou esquecida, sendo também indicado um consumo adequado de 1,5l-2l diariamente.
Contudo, as restantes entidades de saúde estabelecem porções adequadas para cada grupo de alimentos, o que ajuda a ter uma noção da maneira como devemos comer.
Para o grupo dos cereais, são recomendadas entre 4 -11 porções. Este grupo inclui pão, massa, arroz, batata e batata-doce, cereais de pequeno-almoço, aveia, entre outros alimentos. 1 porção permite o aporte de aproximadamente 30g de hidratos de carbono, correspondendo a 1 pão pequeno ou 1 fatia de tamanho médio (à volta das 50g), entre 30g a 40g de cereais de pequeno almoço, 6 a 7 bolachas maria/ água e sal (aproximadamente 30-40g), 1 batata de tamanho médio (à volta das 125g), cerca de 40g de massa/arroz crus (2 colheres de sopa), cerca de 100g de arroz e 150 de massa cozinhados (4 colheres de sopa). Optar pelos cereais integrais permite retardar a absorção dos hidratos de carbono, evitando picos de glicémia e conferindo mais saciedade.
Uma porção de alguns cereais. A massa e o arroz representados nas imagens estão confeccionados. (o prato apresentado é um prato de tamanho pequeno e não de tamanho normal).
Uma porção de algumas fontes proteicas. Consumir uma posta de peixe ou um bife leva-nos a consumir várias porções de uma só vez. As leguminosas à esquerda são leguminosas secas cruas. As da direita estão já cozinhadas.
No que toca aos lacticínios, apesar de muita controvérsia associada ao seu consumo, estes continuam a configurar a roda dos alimentos dedicada à população portuguesa adulta e saudável. Apesar da Universidade de Harvard ter elaborado um novo manual da alimentação saudável, do qual excluiu os lacticínios, o leite e os seus derivados continuam a ser recomendados em muitos países, podendo cada um optar por, de facto, consumi-los ou então substitui-los por bebidas de origem vegetal. As recomendações nacionais no que toca aos lacticínios são de 2 a 3 porções, em que cada porção é responsável por um aporte aproximado de 300mg de cálcio e/ ou 8g de proteína. 1 porção corresponde a 1 copo ou 1 pacote pequeno de leite (200-250ml), 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurtes sólidos (180ml), 2 fatias de queijo (40g), 1 queijinho fresco pequeno (60g) e 1/2 requeijão de tamanho médio (100g).
Uma porção de alguns lacticínios.
Por fim, resta o grupo das gorduras, como óleos e cremes alimentares. Aqui, as guidelines referem um consumo adequado de 1-3 porções, cada uma fornecendo 10g de gordura. 1 porção corresponde a 10g de azeite ou óleo (1 colher de sopa), 10g de banha (1 colher de chá), 30ml de nata (4 colheres de sopa), 15g de manteiga/ margarina (1 colher de sobremesa). Tal como já referido, preferir as insaturadas às saturadas e trans.
Uma porção de algumas gorduras. No caso das natas, 1/3 de porção é apresentado.
A acrescentar a estes grupos, algumas entidades recomendam ainda, no âmbito da dieta mediterrânica, o consumo diário de 25-30g de frutos oleaginosos, correspondente a 200kcal, enquanto quantidade adequada destes alimentos. O consumo diário de sementes é também defendido, correspondendo a dose adequada a 15g, correspondente a cerca de 2 colheres de sopa.
Uma porção de frutos oleaginosos e de algumas sementes.
A água, não sendo um grupo alimentar, não é por isso menos importante ou esquecida, sendo também indicado um consumo adequado de 1,5l-2l diariamente.
Espero que tenham ficado com uma melhor noção sobre como realizar uma alimentação saudável, e que possam mais facilmente aplicar estes conceitos ao vosso dia-a-dia!
Um beijinho,
Joana Ferreira
Um beijinho,
Joana Ferreira
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