quarta-feira, 3 de fevereiro de 2016

Receita da semana: overnight oats

Esta semana o destaque vai para as overnight oats, um "snack saudável", que pode ser utilizado enquanto pequeno-almoço, lanche, sobremesa ou consumido entre refeições. As overnight oats são a nova moda da alimentação saudável, mas mais que isso, o seu consumo justifica-se pelos múltiplos benefícios que oferece. Como o próprio nome indica, apresenta flocos de aveia na sua composição (oats), aos quais são adicionados outros ingredientes, e ficam durante a noite em repouso (overnight), só sendo consumidos no dia seguinte. Existem dois objetivos associados a este "repouso" dos ingredientes. O primeiro é permitir que certos ingredientes absorvam parte dos líquidos que os rodeiam (à aveia é normalmente adicionado leite ou água, permitindo que os flocos ensopem e inchem; às sementes de chia, por exemplo, é adicionado leite, iogurte ou água, permitindo igualmente que inchem). Isto acontece sobretudo em ingredientes ricos em fibras solúveis, que absorvem os líquidos, aumentando de tamanho e levando a uma maior sensação de saciedade uma vez ingeridos, e que libertam a água a nível do intestino, permitindo regular o trânsito intestinal. Assim, a hidratação destes ingredientes previamente ao seu consumo permite potenciar os benefícios da fibra neles presente. O segundo objetivo é permitir que os sabores se misturem enquanto os ingredientes estão em contacto durante um longo período de tempo.

Normalmente são constituídas por aveia, iogurte, sementes e fruta, dispostos em diferentes camadas, mas há também quem adicione frutos oleaginosos, mel, canela, entre tantos outros alimentos, conforme a preferência pessoal e os ingredientes dos quais se dispõe no momento da preparação. É uma "receita" muito flexível em termos de ingredientes e de composição nutricional. Ao contrário dos cereais de pequeno almoço ou de outros snacks e sobremesas, fornece pouca gordura saturada e poucos açúcares. Além de fornecer diversos minerais e vitaminas, fornecem também uma boa quantidade de fibra, proteína, gordura insaturada e hidratos de carbono de absorção lenta. Como se não bastasse a sua vantagem nutricional, há ainda toda a questão prática: é um snack que é preparado no dia anterior, por isso no dia é só consumir, poupando-se todo o tempo de preparação; para quem consome as overnight oats ao pequeno-almoço, por exemplo, permite um pequeno-almoço saudável e rápido, sem perder muito tempo e sem se atrasar para o trabalho.

Apesar de existirem variadíssimas receitas, deixo aqui um exemplo das que eu costumo realizar.


Ingredientes

- 4 c.sopa de aveia
- 50ml de bebida de soja
- 1 kiwi
- 15g nozes
- 2 c.sopa sementes de chia
- 1 iogurte de soja
- 10g bagas de goji (1 punhado)
- canela q.b.

Receita

1. Adicionar os flocos de aveia a um recipiente fundo. Adicionar em seguida a bebida de soja aos flocos, gradualmente, e mexer à medida que essa adição é feita, de modo a que os flocos consigam todos estar em contacto com a bebida e possam absorver e "inchar".


2. Descascar o kiwi e cortar em rodelas, dispondo por cima da camada de flocos de aveia. Adicionar também as nozes, cortando-as primeiro em pequenos bocados, e dispondo na mesma camada que o kiwi.


3. Num recipiente à parte, colocar o iogurte e adicionar as sementes de chia. Misturar bem.
4. Adicionar a mistura anterior ao primeiro recipiente.


5. Colocar as bagas de goji e canela no topo.


6. Fechar, meter no frigorífico e consumir num período máximo de 24h.


Valor nutricional

Uma porção destas tem 447 kcal, o que pode parecer muito mas se inserido num pequeno-almoço ou num lanche deixa de o ser, uma vez que confere um valor calórico adequado a uma refeição principal. Além disso, fornece 14g de fibra, o suficiente para saciar durante um longo período de tempo. Apresenta 39g de HC, 19g de proteína e 21g de gordura, dos quais apenas 3g são saturadas, que são valores equilibrados entre si. Uma porção deste "snack" contribui bastante para as necessidades diárias de fibra, gordura e proteína, equilibrando a percentagem de calorias proveniente dos HC e dos restantes macronutrientes.

Estes valores variam consoante os ingredientes utilizados. Neste caso utilizei bebida de soja e iogurte de soja, mas podem ser utilizadas outras bebidas vegetais ou mesmo lacticínios. O mesmo se aplica a outros ingredientes: outras frutas, outras sementes, outros frutos oleaginosos, quaisquer uns desde que sejam do agrado de quem os consome. O importante é sempre hidratar os flocos de aveia e sementes como as de chia.

Existem também diferentes maneiras de preparar as overnight oats. Há quem não faça camadas, misturando todos os ingredientes, e há também quem misture e deixe repousar apenas os flocos, as sementes e a bebida, adicionando a fruta somente no momento do consumo para não amolecer durante a noite. Qualquer uma das formas de preparação é válida e cada um deve adaptar à maneira que mais lhe der jeito.

Espero que tenham aprendido mais sobre esta nova "tendência", que tentem e que apreciem as vossas overnight oats!

Um beijinho,

Joana Ferreira


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