Tal como sugeri numa das minhas primeiras publicações, acerca do consumo de carne, a realização de pelo menos uma refeição vegetariana por semana pode ter um efeito positivo não só na saúde como também no ambiente. Mas, além de uma opinião pessoal, ainda que fundamentada, a própria OMS recomenda esta mesma medida nas suas diretrizes sobre uma alimentação saudável.
Ao contrário do que a maioria pensa, uma refeição vegetariana não tem que ser de preparação demorada, difícil ou mesmo com mau sabor! Há refeições vegetarianas fáceis, rápidas e completamente saborosas! E para comprar isso mesmo, apresento aqui uma dessas receitas: bolonhesa de soja!
Deixo então aqui os ingredientes e a receita, com uma ilustração passo-a-passo para facilitar!
Ingredientes
60g esparguete de espinafres e tomate
25-30g soja granulada
1 tomate (100g)
1/4 cebola (50g)
1 dente de alho
Azeite, salsa, louro, gengibre, sal e queijo parmesão q.b.
Receita
1. Meta a soja de molho e deixar cerca de 1h.
2. Na altura da confecção, comece por colocar o esparguete a cozer, adicionando à água da cozedura sal e azeite. Pode adicionar o gengibre para dar ao esparguete um paladar picante.
3. Enquanto espera que o esparguete coza, prepare o refogado, adicionando azeite, alho, cebola e tomate ao lume. Vá mexendo bem os ingredientes do refogado, deixando apurar um pouco. Se necessário, adicionar 1/2 copo de água ao refogado.
4. Adicione a soja, a salsa, o louro e uma pitada de sal ao refogado, misturando bem os ingredientes.
5. Adicione a soja e o refogado ao esparguete cozido, polvilhando com queijo ralado para finalizar o prato.
Valor nutricional
Uma dose deste prato contém 480kcal, 52g de hidratos de carbono, 18g de gordura (mas apenas 3g de gordura saturada), 24g de proteína e 9g de fibra!
O elevado teor em fibra, bem como valores elevados de proteína e gordura conferem a este prato um bom poder saciante, mesmo não contendo carne na sua composição! Da gordura, a maior parte é monoinsaturada, proveniente do azeite, o que protege a saúde cardiovascular - mas que, ainda assim, deve ser moderadamente consumida. O valor elevado de hidratos de carbono, proveniente do esparguete, permite obter energia, mas de uma forma lenta e constante, sem picos de glicémia!
O elevado teor em fibra, bem como valores elevados de proteína e gordura conferem a este prato um bom poder saciante, mesmo não contendo carne na sua composição! Da gordura, a maior parte é monoinsaturada, proveniente do azeite, o que protege a saúde cardiovascular - mas que, ainda assim, deve ser moderadamente consumida. O valor elevado de hidratos de carbono, proveniente do esparguete, permite obter energia, mas de uma forma lenta e constante, sem picos de glicémia!
Como podem ver, é uma refeição simples mas muito saborosa. Podem adicionar cogumelos, feijão ou outros ingredientes de modo a tornar a refeição mais rica, em termos nutricionais e de paladar. O esparguete pode este ou o esparguete "normal", podem até realizar com outro tipo de massa, entre tantas outras adaptações possíveis deste prato.
Seja qual for a vossa opção, espero que experimentem e que comprovem que realizar refeições vegetarianas de vez em quando não tem que ser algo "penoso"! ;)
Bom apetite!
Beijinhos,
Joana Ferreira
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